皆様、こんにちは☺

パーソナルトレーナーの門田です！！！

今回はバルクアップの食事について投稿させていただきます☺

 

目次

• ○  バルクアップとは？
• ・バルクアップ中の食事
• ・バルクアップ中のカロリー設定
• ・バルクアップ中にオススメの食材
• ○  まとめ

バルクアップとは？

まず、バルクアップとは体を大きく（筋肉量を増やす）ことです☺
筋肉量を増やすためにはトレーニングも必須になりますが食事も大事になります！
消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないと筋肉量はなかなか増えてくれません☺
そのために食事の摂取カロリーを増やしていく事が大事になります！
注意してほしい事としてはただカロリーを増やすだけではあまり効率的ではないのでPFCバランスを整えていくことが大事になってきます☺

バルクアップ中の食事

バルクアップをするときの食事なのですが、しっかりとタンパク質を摂り無駄な脂質などを摂取しないようにすると無駄に体脂肪もつかずにバルクアップすることができます！！
バルクアップだからと言ってジャンクフードなどの物をたくさん食べるのはあまりオススメできないです☺
バルクアップ中も出来るだけクリーンな食事でカロリーなどを摂取する方が効率的に筋肥大し無駄な体脂肪もつかないです！！！
ジャンクフードは健康面にあまり良くないので普段からあまり食べないようにも心がけることも大事です☺

バルクアップ中のカロリー設定

バルクアップ中のカロリー設定ですが、自分の基礎代謝に活動係数をかけると一日の消費カロリーが出てくるのでそのカロリーに+300程すると無駄な脂肪もつかずにバルクアップすることが出来ると思います！（個人差もります）
カロリー設定をしたら次にPFCバランス（三大栄養素）を決めていきます！！
P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物の割合ですが下記のようにしていきます☺
総摂取カロリーのP:30％、F:20％、C:50％にすると良いです！！！
（例）
2500kcalの場合
P:2500kcal×30%＝750kcal:187.5gのタンパク質
F:2500kcal×20％＝500kcal:55.5gの脂質
C:2500kcal×50％＝1250kcal:312.5gの炭水化物
上記のように三大栄養素を摂取していく形になります！

バルクアップ中にオススメの食材

では、実際バルクアップ中にどういったものを食べていけばよいかと思いますのでそちらを紹介していきます！！！
●鯖缶
鯖缶はタンパク質もたくさん摂れる上に良質な脂質であるωー３脂肪酸も摂取することが出来ます。手軽に食べれますし安価なので食費を抑えるこができます！
●鳥胸肉（皮なし）
鳥胸肉は安く買う事ができます！100gあたり23g程タンパク質が入っていますのでタンパク質を簡単にたくさん摂れます！
●納豆
納豆は食物繊維も入っていますしタンパク質も摂ることができます！
さらには、発酵食品なので腸内環境を整えるのにも有効です！腸内環境が悪いと栄養素の吸収も良くできなくなるので納豆を食べて腸内環境も整えていくのがおすすめです☺
●パスタ
パスタもおすすめです！100gあたりタンパク質が13g程入っていますし量もたくさん食べやすいので小食の人がバルクアップするときにものすごく良いです☺
●卵
卵はタンパク質、良質な脂質の両方を摂取することが出来るものです！！
さらには、アミノ酸スコアが100なので素晴らしい食材です！やすいので食費も抑えることができます！
●アボカド
アボカドは食物繊維も摂れて良質な脂質を摂ることが出来る食材です！
減量中もバルクアップ中も個人的にはものすごくオススメです☺

まとめ

バルクアップの食事などを色々と紹介をさせて頂きました！！
バルクアップしている時もジャンクフードを控える方が良いです！
健康面も考えつつバルクアップするにはクリーンな食事をしてくのが効率的で良いと思いますのでこれからバルクアップをされる方はクリーンな食事をしながらやっていくことをオススメします！！！！