皆さま、こんにちは😃

渋谷近辺で出張パーソナルトレーナーとして活動しています門田です😄

今回はトレーニングのボリュームについて投稿していければと思います。

目次

• ○  トレーニングのボリュームとは❓
• ・どんなボリューム稼ぎ方がいいの❓
• ・一週間のセット数に関して
• ○  まとめ

トレーニングのボリュームとは❓

まず、トレーニングのボリュームとはどういったことなのかを説明します。

トレーニングボリューム(総負荷)＝回数(レップ数)×重量×セット数
上記がトレーニングボリュームの簡単な計算方法になりこの計算値がトレーニングボリュームになります。
トレーニングボリュームの考え方としては一週間あたりのトレーニングボリュームが大事になります。
ここで注意して頂きたいのがトレーニングが多ければ多いほどいいわけではありません。
トレーニングボリュームを稼ぐために無駄に多いセット数をこなしたりしてしまうとオーバーワークや怪我などを起こしやすくなってしまうからです😓
週あたりに決められたセット数の中でしっかりとトレーニングボリュームを稼ぐ事で効果が出てくるという事です。
※トレーニングボリューム計算例
ベンチプレス
60kg×10レップ×5SET＝3000kg
この分のトレーニングボリュームを稼ぐことができます。
一週間あたりのトレーニングボリュームが同じなら筋肉肥大に関する効果はほとんど同じになります。
60kg×10レップ×5SET＝3000kg
50kg×15レップ×4SET＝3000kg
上記のトレーニングのセット数や重量でも同じボリュームなので筋肉肥大に関する効果をほとんど同じになるという事です。

どんなボリューム稼ぎ方がいいの❓

トレーニングボリュームについては理解したけど実際どのようにしてボリュームを稼いでいけばいいの❓となってしまう方もいらっしゃると思いますので次はそのやり方についても説明します。

一週間あたりのトレーニングボリュームを同じにすれば効果が同じようになるとなっています。
じゃあ、高重量のトレーニングをやらなくてもいいの❓となってしまうかと思いますが、高重量・低回数・高セットで行った方が筋力が伸びたという研究もあります。
なので、低重量のトレーニングだけではなくしっかりと高重量のトレーニングも取り入れていくことも大事になります。

一週間のセット数に関して

トレーニングボリュームの計算や重量の説明をしたので次はセット数の説明をしていきます。

MV:筋肉を維持するために必要なボリューム
　　セット数は3〜6セット
MEV:筋肉肥大に最低限必要なボリューム
　　セット
MAV:筋肉肥大の最大限適応するボリューム
　　セット数10〜20セット
MRV:ギリギリ回復できるトレーニングボリュームの量
　　これ以上はオーバーワークになる可能性がある。
　　セット数は20〜
上記がトレーニングに関するセット数になります。
疲労を感じてきたらMVでディロードしてまたトレーニングを再開していく方法になります。
※ここまでの内容はDr.Mikeさんの内容を参考にしています。

まとめ

今回は簡単にトレーニングボリュームについて投稿しました。
今後、トレーニングボリュームに関してもっと深い内容を投稿していきたいと思います。
トレーニングで伸び悩んでいる方は是非参考にして見てください。