2020年12月02日
筋トレの効果を最大限に引き出すための食事と食材
お知らせ トレーニング ブログ 健康 食事
筋肉をつけるために重要な栄養素があります。
筋トレの効果を最大に引き出すための食事や手軽食べたりできるものなどを紹介し皆様の筋トレの食事に関する悩みを少しでも解決できればと思います。
目次
筋肉をつけるために
筋肉をつけるためにまず大事になってくる栄養素がタンパク質になります。タンパク質を摂取すると様々な過程をえて筋肉になります。筋肉をつけるためにタンパク質は必須と言えてくるでしょう。
筋トレと併用してダイエットをする方もいらっしゃるかと思います。
ここで注意していただきたいのが食事を制限して減らしすぎると筋肉がつくどころか分解していまいます。
食事を制限しすぎてカロリーが足りずにエネルギーが不足すると筋肉内のアミノ酸を使ってエネルギーを使ってしまいます。
こうなってくると筋肉を分解しながらエネルギーを生み出してしまい筋トレの効果を出すどころかマイナスになってしまいます。
しっかりと効果を出すための食事をして筋肉がつけば見た目も良くなりますし安静時の代謝などが向上するため痩せやすく太りづらい体を手に入れる事ができます。
色々な栄養素
筋肉を効率よくつけるためには様々な栄養素が必要となってきます。
その栄養素について説明をしていきます。
タンパク質
まず、筋肉をつけるために欠かせない栄養素であるタンパク質です！
タンパク質は主に、肉、魚、卵などに多く含まれています。
筋トレの効果を出すめに必ず摂取することを心がけてましょう。
タンパク質の摂取量は体重×1.5〜2.0gほど摂取できると良いかと思います♪
【例】
体重60kgの人の場合
60kg×2＝120g
各食材100gあたりのタンパク質含有量があります。
Googleなどで調べりすると出てくるのでそれを参考にしながらタンパク質をうまく摂取するといいと思います。
鳥の胸肉（皮無し）100gあたり23g程のタンパク質を摂取する事が可能です😄
タンパク質が豊富な食材を選択してより良い効果を出す意識をしていきましょう♪
炭水化物
炭水化物は主にエネルギー源として利用されます。
筋トレの効果を最大限に出すために炭水化物が必要な理由としてはエネルギー源がないと筋トレのパフォーマンスを出したりすることが出来なくなるからです。
エネルギー源がないまま筋トレをしてしまうと筋肉内にあるアミノ酸を分解してエネルギーを作り出してしまう可能性も増えてきてしまいます。そうすると筋トレをしているのに筋肉が分解してしまったらせっかくのトレーニングも台無しになってしまいます。
筋トレのパフォーマンスを上げるためには筋トレの2時間前に炭水化物を摂取すると良いです！
時間がない方は炭水化物のドリンクを筋トレ中に摂取すると良いですよ😄
脂質
脂質はホルモンの合成などに関与してきます。
脂質をしっかりと摂取しないとホルモンの働きが悪くなってしまいます。
脂質が不足しすぎると低テストステロン状態になってしまいます。
脂質が総摂取カロリーの15%以下になると低テストステロン状態になりやすいと言われています。
脂質はカロリーが高いからと言って摂らなすぎもダメです。
しっかりと良質な脂質を摂取していく事を心がけていきましょう！
食材や食事メニュー
ここからは食事のメニューなどについても載せていけたらと思います。
タンパク質は必ず１日3食は摂取する事を心がけていきましょう！
●筋肉に良く低カロリーな食事や食材
肉類:赤身のステーキ、蒸し鶏、赤身のしゃぶしゃぶなど
魚介類:青魚、貝類、イカ、タコ、刺身など
乳製品:ヨーグルト、チーズなど
大豆製品:豆腐、納豆など
様々な食品からタンパク質を摂取することをおすすめします！
●コンビニ商品
コンビニでの筋肉に良い高タンパクな商品について載せていきます。
・サラダチキン
・スモークサーモン
・ペッパービーフ
・タン
・砂肝の黒胡椒炒め
・枝豆
・ゆで卵
・タンパク質が摂れるサンドイッチ
・プロテインバー
・オイコス
・プロテイン
・スルメ
・鯖の缶詰
・焼き鳥
・パスタサラダ
上記に載せた商品が全てではありませんがたくさん高タンパクかつ低カロリーの筋肉に良い商品はたくさんあると思います♪
商品の裏に栄養成分表が記載されているのでそちらを参考にしながら商品を選ぶのも良いかと思います！
コンビニによって商品は異なりますがどのコンビニにもタンパク質が豊富な商品は置いてあります😄
適切なタイミング
筋トレをしている方にとって食事のタイミングは非常に重要になってきます。
ベストなタイミングとしてはトレーニング前後です。
先程もお伝えしましたがトレーニングの2時間前に炭水化物を摂取することでトレーニングや運動のパフォーマンスを上げる事ができます。
また、トレーニング後はグリコーゲンなどが失われている状態なのでここのタイミングで炭水化物とタンパク質を摂取すると筋肉の合成が促進されます。しっかりとトレーニング後はグリコーゲンを貯めてタンパク質を摂る事を心がけていきましょう！
まとめ
筋トレの効果を最大限出すためには、しっかりとした食事が必要になってきます。偏った食事をしてしまうと筋肉がつきづらくなるので栄養バランスが取れた食事をして筋トレを理想の体型を手に入れていきましょう！
