2021年04月08日
ケトジェニックダイエットの正しい方法を知ろう！
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動画での解説はこちら→https://www.youtube.com/watch?v=Um9cibDpk44
最近話題となっている【ケトジェニックダイエット】
人間のエネルギー源である三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)の中でも脂質を多く取り炭水化物(糖質をかなり抑える)方法のことです。
日々、摂取する糖質の量をカットして脂質の量を多く取ることでエネルギーをケトン体に切り替えるケトーシスにするようにしていくのがケトジェニックダイエットです。
食事の内容を脂質をメインとする事になるので空腹感も感じにくくかつ効果が出やすいダイエットになります。
皆様がケトジェニックダイエットを始めて成功させるための方法や注意点を知ってから行った方が確実に良いので説明などをさせていただきケトジェニックダイエットを成功へと一緒に導いていきましょう！
目次
- ○ ケトジェニックダイエットの正しいやり方
- ・1.糖質の摂取量を限りなく0にする
- ・2.摂取カロリーの60〜70%を脂質で摂取する
- ・3.タンパク質もちゃんと摂る
- ○ 【ケトジェニックダイエット】注意点
- ・1.糖質を摂り過ぎている
- ・2.脂質が不足している
- ○ 最後に
ケトジェニックダイエットの正しいやり方
ケトジェニックダイエットを行っていく為にはしっかりとしたカロリーの設定や三大栄養素のバランスが大事になってくるのでしっかりと説明していきます。
1.糖質の摂取量を限りなく0にする
ケトジェニックダイエットを成功させる為には糖質を一日50g(0〜20gがベスト)以下に保ったまま進めていかないといけないです。
これは体のエネルギー源を糖質からケトン体に切り替えるために必要になってきます。
糖質を50g以上摂取してしまうとエネルギーがケトン体ではなく糖質のままになってしまうからです。
50g以下なので0gに近いほどケトーシスに入りやすくなります。
2.摂取カロリーの60〜70%を脂質で摂取する
ケトジェニックダイエットはエネルギー源をケトン体にしていく方法なので脂質をしっかりと摂取しないといけないです。
脂質を摂取カロリーの60〜70%でとらないといけなくなります。
脂質が少なすぎるとケトジェニックダイエット失敗になってしまうので注意しましょう。
脂質の摂取量がいまいちイメージできない方に例を載せるので参考までに見てください。
・例
摂取カロリー:2000kcalの場合
2000×60〜70%＝1200〜1400kcal
これをgに換算すると130〜150gとなります。
こんなにも脂質を摂取しないといけないです！
オリーブオイルで表すと大さじ12〜15杯程になりますね。
すごい量ですね…
脂質のオススメ食材や商品を載せておきます
・オリーブオイル
・mctオイル
・バター
・ココナッツオイル
・アボカド
・アーモンド
・クルミ
・えごま油
・しそ油
・魚油
・卵黄
・牛脂
・なたね油
上記のような様々な食材などがあります。
3.タンパク質もちゃんと摂る
脂質の摂取量を説明したと思いますがタンパク質も大事です。
体重の1.5〜2.0g分もしくは摂取カロリーの25〜30%はタンパク質を摂りましょう。
タンパク質は筋肉の合成にも大事です。
ダイエット中は筋肉量が落ちやすので筋肉量を維持するためにもタンパク質が必要です。
ダイエットに必須と言っても良い栄養素になりますね。
タンパク質もオススメの食材や商品を載せておきます。
・牛肉
・鶏肉
・豚肉
・卵(全卵)
・魚
・チーズ
・糖質の少ないプロテイン
・ソーセージ
・ベーコン
・ハム
・馬肉
・羊肉
上記のような様々な食材などがあります♪
【ケトジェニックダイエット】注意点
ケトジェニックダイエットを行っていく上でやり方を間違ってしまうと思うように結果が出なかったりしてきます。
しっかりと結果を出すために注意しないといけない事を載せていきますね。
1.糖質を摂り過ぎている
ケトジェニックダイエットの為に、ご飯、パン、麺類、果物を控えているのになんで思うようにケトーシスに入らず結果も出てこないの！と思う方もいらっしゃいます。
実は野菜にも注意しないといけないんです！
そこで糖質が多く含まれておる野菜の一覧を載せておきますので参考までに見てください。
「糖質が多い野菜」100gあたりの糖質量
・ジャガイモ:16.3g
・サツマイモ:29.3g
・コーン:14g
・山芋:24g
・レンコン:13.5g
・玉ねぎ:12.5g
・人参:6.5g
・かぼちゃ:17g
上記以外にも糖質を多く含んでいる野菜はあります。
特に根菜類には注意していきたいところですね。
野菜い以外にも調味料にも注意してください！
ケチャップ、醤油、めんつゆ、ソースー、カレールー、はちみつ、みりん、ちりソース、中農ソース、とんかつソース、ウスターソースなどなどたくさんあります。
スーパーで調味料を購入する時は商品の裏の栄養成分表をしっかりと見て糖質がない事を確認してから購入する様にしてください。
2.脂質が不足している
脂質不足もまたケトジェニックダイエット失敗へと繋がってくる要因になります。
脂質の摂取量を最初の方で説明した通り摂取カロリーの60〜70%を脂質で摂らないといけないです。
これを下回ってしまうとケトン体をうまく生成できない状態になったりトレーニングのパフォーマンスを下げてしまったりしてしまいます。
脂質をちゃんと摂取する事もケトジェニックダイエットを成功させる為に必要な事なのです。
最後に
【ケトジェニックダイエット】は最近話題になってきてます。
食事制限をする中で空腹感をあまり感じずに減量を進めていく事ができる方法でもあります。
ただ、しっかりとしたやり方で行っていかないと結果が出なく体重が増えたり、体重が減らないなどの失敗につながりダイエットが続かないなどの挫折につながっていまいかねないです。
せっかくケトジェニックダイエットをやっているのに失敗して結果が出なかったら悲しいですよね。
それに挫折によるストレスでリバウンドしたり自己肯定感が低くなったりなどしてしまう可能性だってあります。
皆様がダイエットに失敗しない為にも今回のこの記事が役に立てばと思い書きました！
自分自身で決めた目標とする体重、体型を手に入れる為にも成功する為の正しいやり方を知ってからケトジェニックダイエットを行っていきましょう！
