BIG 3や筋肉肥大に関する記事を以前にも投稿しています。

興味のある方は下記をクリック！！

トレーニングボリューム

 

Sho fitnessさんのYouTubeを先に見たい方はこちら⬇︎⬇︎

https://m.youtube.com/channel/UCIR8bP-MIXHwTPkUjcnjBCw



 

 

皆様、こんにちは！！

渋谷区中心で活動しています、パーソナルトレーナー門田です！

今回はBIG3を伸ばすための方法について投稿していきます！

伸ばす内容といいつつ自分自身BIG3は自慢できるほど強くはないですが重量の停滞を打破できた方法をお伝えします。

目次

• ○  重量の停滞を打破するには❓
• ・5/3/1program
• ・sho fitnessさんのプログラム
• ○  まとめ

重量の停滞を打破するには❓

トレーニングの重量の停滞を打破するには正直トレーニングプログラムを購入してそれを実践するのが1番良いです。
最近ではネットで情報が簡単に知れるよになってきました。
線形ピリオダイゼーションや非線形ピリオダイゼーションなど様々な方法があります。
しかし、実際にやっていく中でしっかりと細かいプログラムを組んで色々と時期を考えどの補助種目を行っていくか緻密にトレーニングプログラムを組める方はそうたくさんはいないかと思います。
【僕が知る中で】
なので自分自身で考え工夫してトレーニングメニューを考えるのはとても良いことで楽しいことですが、重量を伸ばすとなるとしっかりとプログラムされている方法でやる方が重量も伸びやすいですし無駄な時間をかけずに伸ばしていくことができます。
では、次はオススメのトレーニングプログラムについて載せていきますね！

5/3/1program

このプログラムはパワーリフティングで有名なジム・ウェンドラーさんが作成したプログラムになります。
プログラムは4週間で1サイクルとなっておりTM【トレーニングマックス】を計算してそれを元に重量を設定して行っていく方法になります。
トレーニングマックスの計算方法は1rmMAXに90%をかけた数値になります。
つまりベンチプレスの1rmが100kgの方は100×90%＝90kg、この数値がトレーニングマックスになってきます。
では、どのようにしてサイクルしていくかを下記にまとめておきます。
⭐️トレーニングサイクル【TM×○○%】
1週目▶︎1セット目：65%×5レップ
　　　　2セット目：75%×5レップ
　　　　3セット目：85%×5レップ＋α
2週目▶︎1セット目：70%×3レップ　
　　　　2セット目：80%×3レップ
　　　　3セット目：90%×3レップ＋α
3週目▶︎1セット目：75%×5レップ
　　　　2セット目：85%×3レップ
　　　　3セット目：95%×1レップ＋α
4週目▶︎ 1セット目：40%×5レップ
　　　　2セット目：50%×5レップ
　　　　3セット目：60%×5レップ
上記が1サイクルになります。
レップ＋αは限界数に挑戦です！
4週目の重量設定が軽いのはディロードで疲労を抜くためです！
5/3/1programの良いところが毎回マックス挑戦をしつつトレーニングサイクルを行えるところが楽しくていいところだと思い9ます。
このメニューにプラスして大体10回5セットできる重量で弱点の部位のトレーニングをするといいと思います。
補助種目もしっかりと決めて行いたい方はジム・ウェンドラーさんのプログラムを購入することをお勧めします！！

sho fitnessさんのプログラム

パワーリフティングジムを経営し筋トレYouTuberとしても活動されています。
YouTubeで筋トレに関する様々な情報を科学的に解説しさらに初心者〜上級者に向けたプログラムを販売しています。
筋肉肥大や筋力アップ、BIG3の重量を伸ばしたい方は絶対にYouTubeを見たりプログラムを購入して実践することをお勧めします。
さらに、知識をつけたい方はsho fitnessさんが動画でトレーニングのボリューム、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのフォームなどの解説をしているので是非そちらをご覧ください。
プログラムはBIG3や全身の高頻度トレーニングになってくるかと思います。

※programはnoteから購入することができます。

下記にsho fitnessさんのnoteとYouTubeのリンクを貼っておきますので気になる方は是非リンクをクリックしてください！！

https://note.com/shofitness

https://m.youtube.com/channel/UCIR8bP-MIXHwTPkUjcnjBCw

まとめ

今回はBIG3を伸ばすためのプログラムについての案内でした！
実際この二つのprogramをして伸びている方が多いです！
もちろん紹介するくらいなので発信している自分も実践し記録も伸びています。
僕自身、体はまだまだ筋肉量が少なく小さいですが自分でメニューを組んで無駄に追い込んでやってみたりいろんな先輩に教わって試してみましたがやはりちゃんと知識を持ってprogramを組んでいるトレーニングの方が伸びると実感しました。
本当に才能のある方々はprogramを組んで筋肉はどんどん肥大していくと思いますが僕にはその才能がないのでこうやってしっかりとしたprogramで地道にやっていくのが いいと思いましたので今回投稿しようと思いました。
この投稿で1人でもBIG3の重量UPや筋肉肥大がうまくいかない方の悩みを解決できればと思います！！

それではまた、次の投稿でお会いしましょう👋