・痩せる食事
・最適な運動
・NGダイエット

この悩み減量をたくさん成功させてきたパーソナルトレーナーが答えます！！！

本記事の内容

・夏までに痩せるための食事改善を伝えます！
・痩せやすい運動を紹介します。
・過度なダイエットなどのデメリットを解説します。

・痩せるための最適な食事方法

まず、痩せるとなると必ずと言って良いほど食事を変えていかないといけなくなります。
では、どのようなダイエット法を使用していけば良いかを案内していきます。

1.脂質制限
まず、一つ目は脂質制限ダイエットになります。
このダイエット法は無駄な脂質を減らして原料を進めていく方法になります。
細かい内容になって申し訳ないですが、摂取カロリーの20%程度に脂質を抑え残りの50%が炭水化物、30%をタンパク質で摂取していく方法になってきます。
文面だとイメージしずらいと思いますので実際に計算例を記載しておきます。

＜計算例＞
摂取カロリー：2000kcal
タンパク質：2000×30%＝600kcal→600÷4＝150g
脂質：2000×20%＝400kcal→400÷9＝44.4g
炭水化物：2000×50%＝1000Kcal→1000÷4＝250g
kcalを出した後にgに換算しています。
※炭水化物、タンパク質は1gあたり4Kcal、脂質は1gあたり9Kcalです。
１日の摂取カロリーが2000kcalの方の場合は上記のようなバランスで脂質制限をすすめていくことになります。
ですが、普通の方はここまで細かい計算をして食事をすることはかなり難しいかと思います。
なので実際に脂質制限をやるときの簡単な方法をお伝えしていきますね😄
簡単に脂質制限を進めていく方法は揚げ物、脂が多い食べ物を避けて食事をしていけば大丈夫です👌
えっ！それだけ！と思いますが実際こういったものを避けるだけでもかなりのカロリーをカットする事ができます😉
例えばお昼のご飯で揚げ物定食やロースカツ定食などを食べている方はお魚の定食にしたり野菜が多い定食にしたりすれば良いということになります。
ここで注意していただきたい事があります！！
それは、脂質をカットしすぎるという事です。
脂質はホルモンの働きなどに関与してきますので抑えすぎも良くありません。
脂質が少ししか摂取できない分良質な脂質であるオメガ3脂肪酸などを摂取するようにしていきましょう！！

2.糖質制限
二つ目は糖質制限になります。
僕のブログではケトジェニックダイエットの方法を良く記載しますが、糖質制限とケトジェニックダイエットは似てるようでやり方は違ってきます！
糖質制限は普段の糖質の量を少なくしてカロリーを削っていく方法になります。
例えば、毎食の白米をなくして野菜やカロリーの低いタンパク質を増やすなどしていく方法です😄
最初に案内した脂質制限よりは簡単でやりやすいかと思います。
今では、良くコンビニ低糖質シリーズの商品がたくさん売られるようになってきましたね😉
コンビニでも手軽の変えたりするのであまり食事のメニューを考えたくない方は糖質制限をしていくのが良いかもしれないですね！
僕が良くお勧めしている方法は野菜をたくさん食べてある程度タンパク質をとってもらうようにしてもらっています。
野菜をたくさん食べることで満腹感もえやすいですし便秘にもなりづらいのでかなりおすすめになります😄
注意するところとしては極端に制限してカロリーを削りすぎないようにすることです。

3.カロリー制限
三つ目はシンプルで簡単な方法になります。
カロリー制限です！！！
これが1番簡単な方法でやりやすいですよね😄
では、カロリー制限をする際のポイントをお伝えします！
まず、体脂肪を1kg落とすのに7200Kcal程度消費しないといけません。
2kg痩せるとなると7200×2＝14400kcal
これくらいのカロリーを消費すれば2kg痩せます。
もし、月に2kg痩せたとすると以下の計算したカロリーを1日抑えれば良いです！
14400kcal÷31日＝ 464.51……
上記の計算から1日465Kcal食事を抑えれば月に2kg痩せる計算になります😄
お茶碗一杯分の白米のカロリーが約260kcal前後になるのでこれを2杯抑えれば2kg減るということになります。
普段3食ご飯を食べているのならお昼だけ食べるようにしてください！

・ダイエットに最適な運動

ダイエットをうまく進めていくためには運動も必要になってくるかと思いますのダイエットにおすすめの運動を紹介していきます。

筋トレ
まずは、ダイエットの定番である筋トレですね😄
体重が減る時は筋肉も減りやすくなってきますのでしっかりと筋肉に負荷を与えてトレーニングをして筋肉減少を抑制していきましょう！
もし、ジムに通われている方でしたバーベル・ダンベル・マシンを使ったトレーニングを週に2〜3回はすると良いです！！
ジムに、通われていない方は自宅でスクワットやプッシュアップ、クランチなどを2日一回行ったりすればOKです🙆‍♂️

ランニング・ウオーキング
この運動も定番ですがランニングやウオーキングもダイエットにはとても有効になりますね。
有酸素運動をすることで消費カロリーが増えたり脂肪が燃焼されやすいので非常に良いかと思います😄
良く有酸素をしすぎると筋肉が分解されやすいなどありますがこの記事を読んでいる皆様はボディビルの大会に出るわけでもないので気にせずに有酸素運動をたくさんしても良いです！
気分もリフレッシュするのでストレス緩和にもつながり健康面でもメリットがあります！
運動が苦手な方はまずウオーキングから始めてみてください😌

水泳・縄跳び
この二つの運動は1時間あたりの消費カロリーが非常に高いです！
皆さんも体験はしたことあると思いますが少しの時間でもこの運動はとてもきついですよね💦
ですがその分消費カロリーが高いので食事を制限するのが難しい方は一日1時間この運動を続ければ痩せるかと思います！
ただ、とてもきついので継続するのはとても難しいです。。。。。
なので毎日ではなく週に2〜3回だけで済むように食事と運動を併用して行った方がベストですね😄

NGなダイエット

・極端な食事制限
これをやってしまうと、リバウンドもしますし筋肉も落ちて代謝もおち太りやすくなってしまいます。
短期間で体重は落ちますが脂肪だけで落ちているわけではないのであまりおすすめはしません。

・〇〇だけダイエット
続いては〇〇だけダイエットですね💦
短期で痩せたいからと言って野菜しか食べない、一日一食だけなどしてダイエットするのもおすすめはできないです。
目標の体重を達成した後ものすごくリバウンドしてしまいます。
せっかくきつい思いをして痩せたのに簡単に痩せる前の体重に戻ってしまいます。

最後に

痩せるためにダイエットは計画的に行う方がやはり良いです。
この日に〇〇kgやせたいから〇〇日前からダイエットスタートさせよう！など期間を決めてしっかりと行った方が成功しやすいです！
不意な飲み会があっても早めにダイエットを始めていれば全然取り返しはつきます😄
なので出来るだけダイエットは計画的かつ少し早めにスタートする方が良いです！
僕自身、パーソナルトレーナーとして活動をさせていただいていますがやっぱりやめて欲しいダイエットは極端なダイエットです😓
リバウンドもしますし、健康面にも良くないので出来るだけやらないようにしてください。
最後に宣伝になっちゃいますが、澁谷・新宿近辺でもし僕のパーソナルを受けたい方がいらっしゃいましたらご連絡よろしくお願いいたします！
体験トレーニングもやってます😌
それではまた次の投稿で👋