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2021年05月22日

ケトジェニックを失敗しない為には❓この内容を抑えれば成功します!!

トレーニング ブログ 健康 食事

ケトジェニックダイエットがうまくいかない

その悩みパーソナルトレーナーである僕が解決します!!!

本記事の内容

ケトジェニックダイエットを成功させる方法
ケトジェニックを成功させるためのおすすめ食材
ケトジェニックを成功させるためのおすすめサプリ


ケトジェニックダイエットを成功させる方法



ケトジェニックダイエットを試してみたけどうまくいかない、調べてみたけどよくわからない。このような悩みをこの記事で解決させて頂けたらと思います。

では、ケトジェニックダイエットとはどういった方法なのかを最初に解説していきます。
ケトジェニックダイエットとは、体をケトーシス状態にしエネルギーをケトン体に切り替えていく方法になります。
普段の食生活をしていると糖質をエネルギーとして活動していますがそれをケトン体に切り替えていくということです。
じゃあ、どうやってケトーシス状態にするの❓と疑問に思ってくると思いますのでその方法を記載していきます。

ケトーシスにする為には❓
ケトジェニックダイエットはケトーシス状態にするために脂質をたくさん摂りつつ糖質を限りなく0にしていかないといけません。
これがしっかりと0にできていないとケトーシス状態にならず中途半端な状態になってしまいます。
中途半端な状態が1番よくない状態になってしまっているんですね💦
どういった状態なのかと言いますと体のエネルギー回路は糖質をエネルギーとする回路、ケトン体をエネルギーとする回路、そして最後に筋肉を分解してエネルギーを作ってしまう糖新生この三つがあります。
そして中途半端にケトジェニックダイエットをするとこのエネルギー回路で最後に説明した糖新生になりやすくなります。
糖新生になってしまうと筋肉がエネルギー源になってしまうのでうまく脂肪が燃焼せず、筋肉が優先的に落ちっていってしまうという最悪な状況になってしまいます。
こうなってくると筋肉があ落ち代謝も下がり締まりのない体になるという1番よくない状況になります。
なので確実にケトーシス状態にする必要があります!!
では、ケトーシス状態にうまくもっていくためにどのような食事などを摂取していけな良いかと言いますと冒頭でもお伝えしましたが、糖質を限りなく0にして脂質をたくさん摂取しないといけません。たくさんの脂質と言っても大雑把になってしまうので少し細かく案内していきます。
まず、ここで大事になってくるのが摂取カロリーとPFCバランスになってきます。
カロリーは聞き慣れている言葉ではありますが、PFCバランスは滅多に聞くことがないかと思います。
PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物の割合を占めるものになります。
例えば、総摂取カロリーのなん%が脂質や炭水化物なのか、そういった形で表すものです。
じゃあ、なんでこのPFCバランスなどが大事なの❓と疑問に思った方も少なからずいらっしゃるかと思います。
この割合をうまくしていかないとケトーシス状態にはなかなかなってくれません。
ここからその割合をくしく案内していきますね!!!
・ケトジェニックダイエットでの理想のPFCバランス
P:20〜30%
F:60〜70%
C:0〜5%

このようになってきます。
よくケトジェニックダイエット中でも高タンパク質にしないといけないのでは❓と思う方もいますが高タンパク質にすると糖新生が起こりやすくなってしまうのでタンパク質はほどほどが良いかと思います。
イメージとしては、中タンパク質、高脂質、糖質0こういった感じになります。
今回はこのようなPFCバランスで記載していますが個人的には脂質は75%くらいは摂取したほうが良いかと思っています。


ケトジェニックを成功させるためのおすすめな食材

ケトジェニックダイエットをするときにどういった食材でやっていくか難しいところになってくるかと思います。
そこで簡単な紹介程度にはなってしまうのですが、おすすめの食材を紹介していけたらと思います。

⭐️おすすめ食材⭐️
・牛肉<脂身もOK>
・豚肉<脂身もOK>
・鶏肉<皮付きOK>
・馬肉
・卵
・チーズ
・魚<特に青魚>
・アボカド
・葉物野菜
・海藻類
大体はこういった食材がおすすめになってきます。
ケトジェニックダイエット中はもちろん糖質を摂取してはいけないので糖質の多い加工食品、主食、根菜類の野菜、お菓子などはNGになってきます。
なのでこういったものをくれぐれも摂取しないように細心の注意が必要になってきます。

ケトジェニックを成功させるためのおすすめサプリ

ケトジェニックダイエット中におすすめとなるサプリメントといえば1番最初に出てくるのがMCTオイル(中脂肪酸)になります。
中佐脂肪酸は体に吸収されるスピードが速くその上ケトン体を生成しやすい物となります。
なのでケトジェニックダイエットを確実に成功させたい方にはマストなサプリメントになるかと思います。
次におすすめサプリメントはBHB(ベータヒドロキシ酪酸)です。
これはケトン体そのものとなっているので摂取するとすぐにケトジェニック中のエネルギーとなってくれます。
例えば、ケトーシス状態になる前のトレーニングや運動などといった時に摂取したりするのがおすすめになります。
ケトジェニック中はパワーが出ないという方はこのBHBやMCTオイルをうまく活用すればさほどパワーダウンはしないかと思います。
ただ、あくまで個人差があるので確実にとはいい切れない部分があるので実際にやってみて自分に合うか、合わないかを判断していただけると良いかと思います。
まだまだありますがあと一つだけサプリメントを案内してければと思います。
最後に案内するサプリメントとしてイヌリンがおすすめです。
イヌリンは水溶性の食物繊維になります。ケトジェニックダイエット中はどうしても食物繊維の摂取量が減ってしまうので便秘になりやすいです。
そこで便秘を解消しやすくしてくれるのがイヌリンになってきます。
食物繊維を摂取しないと腸内環境も悪くなってしまうので腸内を良くするためも必要なサプリメントになってくるかと思います。

まとめ



今回はケトジェニックダイエットを失敗せずにうまく成功させるためについての投稿をさせていただきました。
ケトーシス状態にうまくするために糖質はかなり厳しく制限した方が良いかと思います。
それと合わせてケトーシス状態にうまくなっているか不安な方はケトンメーターやケトン用紙などで体のケトン体を測定してみると良いかと思いますので試してみてください。
しっかりとしたやり方でケトジェニックダイエットを行い、理想の体型に近づけていきましょう!!!!

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