皆様、こんにちは☺

 

パーソナルトレーナー門田です(^^♪

 

今回はPFCバランスについて投稿させていただきます☺

目次

• ○  PFCバランス
• ・それぞれの栄養素の働きを簡単に
• ・厚生労働省が定めるPFCバランス
• ・減量中のPFCバランス（ローファット）
• ・カロリーとPFCバランス
• ・まとめ

PFCバランス

PFCバランスとは、摂取カロリーのタンパク質（P）脂質（F）炭水化物（C）この三大栄養素の割合のことを言います。
タンパク質（P）1g:4kcal
脂質（F）1g:9kcal
炭水化物（C）1g:4kcal
こちらが各栄養素のカロリーになります。
ダイエットや健康を目的とした食事をしていく時にはかなり大事になってきます。

それぞれの栄養素の働きを簡単に

・タンパク質（P）
筋肉や皮膚、髪、臓器などを作っています。
20種類のアミノ酸によって構成されています。
・脂質（F）
細胞膜やホルモンの原料になります。
体温を保つ働きなどがあり不足すると肌が乾燥しやすくなります。
・炭水化物（C）
筋肉や脳などのエネルギー源です。
瞬発的な運動の時に使われ筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられています。

厚生労働省が定めるPFCバランス

・厚生労働省が推奨しているPFCバランスは下記のようになります。
タンパク質（P）:20％（13～20％）
脂質（F）:30％（20～30％）
炭水化物（C）:50％（50～60％）
このような値になっています。※細かい数値は（）内の数値を参照、もしくは厚生労働省のホームページに載っています。
健康を意識するのであれば厚生労働省が推奨するPFCバランスにするのが良いかと思います。
ただ、摂取カロリーやPFCバランスが基準値内だからと言ってジャンクフードなど食べるのはあまり良くないです。
食材のビタミンやミネラルも健康にはかなり大事になってきます。

減量中のPFCバランス（ローファット）

・次は減量中のPFCバランスについて説明します。
まず減量時の摂取カロリーを決めます。今回はローファット（低脂質）で計算させていただきます。
ローファット（低脂質）は名前の通り脂質を抑えていく食事になります。
△PFCバランス
タンパク質（P）:40％
脂質（F）:20％
炭水化物（C）:40％
こちらかのようになります。もし炭水化物を少し多めに取りたいという方は次のPFCバランスにしていきましょう(^^♪
タンパク質（P）:30％
脂質（F）:20％
炭水化物（C）:50％
このように設定していくことになります。
PFCバランスの設定の仕方を説明したので次はカロリーを設定してからPFCバランスを決めていきたいと思います。

カロリーとPFCバランス

では、カロリーを1800kcal一日摂取すると考えてPFCバランスを設定して各栄養素のカロリーやグラム数を求めていきましょう！！！
摂取カロリー:1800kcal
△PFCバランス
タンパク質（P）:40％
脂質（F）:20％
炭水化物（C）:40％
たんぱく質から求めていきます。
1800×40％＝720kcal
計算すると720kcalと出ます。720kcalタンパク質で食べるということになります。これではイメージがつきづらいと思いますのでグラム数に計算していきます。
たんぱく質は1g:4kcalなので→720÷4＝180g
計算すると180gタンパク質を摂ればよいということになります。
鳥胸肉（皮なし）100gでだいたい23gのタンパク質が摂取できますのでざっと鳥胸肉800～900g食べることになりますね💦（鳥胸肉だけ食べろということではないです…）
タンパク質の計算ができましたので脂質と炭水化物も同じように計算していくと…
F:40g、C:180gになります。
このようにして摂取するカロリーからPFCバランスを求めていきます！

まとめ

・健康を意識する食事でもPFCバランスが大事
・減量していく時はしっかりと計算してPFCバランスを求めること
・カロリーを意識するのも大事だがPFCバランスもしっかりと考えること