2020年12月01日
【トレーナーが徹底解説】ダイエットを成功させる為の方法
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皆さん、いざダイエットをしようと思い色々と試行錯誤しながらダイエットに取り組む方もいらっしゃるかと思います。
ですが、なかなか結果が出ずに失敗してしまう方や、無理なダイエット方法をやった為に極度のリバウンドをしてしまった方、是非今回のダイエットに関する投稿内容を参考にして頂けたらと思います♪
目次
まず痩せるためには❓
いざ、ダイエットをしようと思うけど、どうすれば痩せるの❓と疑問に思う方いらっしゃるかと思います。
まず、痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないと痩せないです😄
摂取カロリー<消費カロリーです。
かなりハードなトレーニングをしても消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると摂取しているカロリーの方が多いので体重が増えてしまいます。
なのでダイエットをする時にはいきなり無理な食事制限はせずに、自分自身が１日でどれくらいのカロリーを消費しているのかを知っておく事が大事になります。
消費カロリーを知るためには❓
まず、自分自身の消費カロリーを知るために、基礎代謝を知る必要があります。
基礎代謝は個人差があると思いますが大体の平均値を載せておきます。
⭐️基礎代謝⭐️
●男性●
15〜17歳:1610kcal
18〜29歳:1550kcal
30〜49歳:1500kcal
50〜69歳:1350kcal
●女性●
15〜17歳:1300kcal
18〜29歳:1210kcal
30〜49歳:1170kcal
50〜69歳:1110kcal
上記に大体の基礎代謝を載せておきましたがこちらはあくまで目安です。基礎代謝は個人差があるので絶対にこちらの値が正しいというわけではないので参考までに見てください。
では、基礎代謝を知ることができましたので次は活動強度を用いて実際の消費カロリーを計算していきましょう。
※説明がたくさんあって長くなりますがご了承ください。
消費カロリーの計算
ここから消費カロリーの計算をしていきましょう。
●活動強度指数
・低い:1.3
こちらの指数の方は生活する上で座っている時間や横になっている時間が長い方の指数になります。
・やや低い:1.5
この指数の方は家事をしている時間が長い方、歩く時間が一時間以上の方などの指数です。
・1.7:適度
この指数の方は立位で仕事をしている方やサイクリングなどの運動を１日一時間程度されている方の指数です。
・1.9:高い
この指数の方は１日一時間以上激しいトレーニングや肉体労働をされている方の指数になります。
上記の活動指数が消費カロリーを知る上で必要になってきます。
では、消費カロリーの計算の例を載せていきます。
●消費カロリー・計算
基礎代謝:1500kcal
活動指数:1.3
こちらの方ですと、1500kcal✖️1.3＝1950kcal
１日1950kcal消費していることになります。
これ以上のカロリーを摂取すると太りますし、これ以下のカロリーにすると痩せるということです。
減らす体重のペース
消費カロリーの計算ができましたのでここからは痩せるペースの計算をしていきましょう。
まず、体脂肪を1キロ落とすのに7200kcal消費しないといけません。なかなか大変ですよね😥
1カ月に1キロ痩せるためには7200kcal÷30日＝240kcal
つまり１日240kcalを余分に消費すれば1カ月で1キロ痩せることになります。
1カ月で2キロ痩せたいのであれば、14400kcal÷30日＝480kcal
１日で480kcal余分に消費すれば1カ月に2キロ痩せる計算になります。
このように計算すると自分が痩せるためにはどれくらいのカロリーを削っていけば良いかわかるかと思います。
ここで注意していただきたいのが痩せたいからといって一気にカロリーを削らない事です。
一気に痩せようとすると最初はいいのですが、すぐに停滞したり極度のリバウンドをしてしまうので1カ月で減らす体重は現在の体重の5%までに抑えていくと良いです。
痩せるために大事な事
ここまで体重を減らす方法など説明しましたがダイエットを成功させる方法としては、計画的に行う事です。
いつまでに〇〇kg痩せたい！！と目標ができたらそこから逆算して１日どれくらいのカロリーを消費すれば良いかを計算して無理ない範囲で行っていく事です。
また、食事の記録も大事です。自分がどんな食事をしたら痩せたなど今後のダイエットにもさらに有効活用できたりするのでしっかりと食べた物の記録なしていきましょう！
まとめ
ダイエットは計画的にしっかりと行う事！
そして無理のない範囲からスタートする事！
無理なダイエットは変な痩せ方をしましリバウンドの原因にもなります。
計画的に楽しくダイエットしていきましょう！！
