・男性が効率良く痩せる為の食事
・男性が効率良く痩せる為の運動
・まとめ

本記事の内容

パーソナルトレーナーが解説します。

・効率的に痩せる食事
・効率的に痩せる運動
・まとめ

効率的に痩せる食事

余計な脂質を控える
ランチや会食で良く食べてしまいがちなのが揚げ物です。
揚げ物は脂質も多くものすごくカロリーが高いです！！
揚げ物定食や飲み会でのフライドポテトなどは出来るだけ控えましょう！
定食にするときはお魚定食や野菜定食にする、飲み会のおつまみは揚げ物などではなくサラダや枝豆のようなカロリーが低いものにする。
また、ファーストフードもかなり脂質が多くカロリーが高いです。
やはりジャンクフードとなると体に良くない脂質も多く含まれているので健康面から見てもあまり良くないと言えます。
早くご飯が食べれるメリットはありますが、ダイエットや健康面から見ると最悪なものなので控えるようにしましょう！
今では、コンビニにサラダチキン・フィッシュ、ブランパンなどのダイエットご飯が気軽に買えるのでそういったものを食べるようにしていきましょう！

お酒を控える
これも男性は会社のお付き合いなどですごく多いと思うお酒になります！
アルコールは1gあたり7kcalと高いです！
さらにアルコールを摂取するとコルチゾールというホルモン＜ストレスホルモンとも言われます。＞が分泌されます。
このホルモンが分泌されるとまた厄介です！
食欲増進、筋肉分解促進、体脂肪合成促進など様々なデメリットがあります。
そこに揚げ物などのカロリーが高いつまみまで入ってくるとなるとカロリーをたくさん摂取する上にコルチゾールも分泌されるので悪循環が生じてしまいます。
なので出来るだけアルコールの摂取量は抑える様に努力していきましょう！
もし、アルコールを抑えるのが難しくどうしても我慢できないという方はカロリーの低いお酒にするなどの工夫をしましょう！
甘くてカロリーの高いお酒を飲んでいるのなら蒸留酒などのカロリーの低いお酒にするなどになりますね！！

糖質の量を減らしてみる
1番簡単に出来る方法がやはりこれになりますね！
糖質の量を減らす。
ただ、全ての食事で糖質を減らすというわけではなく、夜のご飯を控える、ご飯を2杯食べているのなら1杯に減らすなどです！
少しの量に見えますが1ヶ月継続するとかなりカロリーを抑えることができます！
お茶碗一杯のご飯のカロリーが大体250kcalなので一日一杯減らせば1ヶ月が31日だとして→250×31＝7750kcal減らすことができます！
1kgの脂肪を減らすのに7200kcal消費しないといけないのでこれをするだけで1ヶ月に1kg痩せることができます！
これを一年継続すると単純計算で一年に12kg痩せれることになります！
もっと早く痩せたい方は後の内容で案内する運動とくみ合わせるとより効果的に痩せていけます！

満腹になるまで食べない
ダイエットするときは出来るだけ腹8分目までに抑えるようにしていきましょう！！
良く満腹になるまで食べてしまう方もいらっしゃると思いますが満腹まで食べるということはかなりのカロリーを摂取していることになります。
こうなってくると全然痩せないというわけです。
もし、空腹が耐えれないという事でした食物繊維が豊富でカロリーが低い野菜などをたくさん食べると良いです！
食物繊維は満腹感もありお通じも良くてくれるのでダイエットの心強い味方になってくれます。
ここでポイントとしては、色々な野菜をたくさん食べるという事です。
同じ野菜をたくさん食べるのも良いですが、やはり色々なものを食べることによりたくさんのビタミンなど摂取することができるからです！

効率的な運動

HIIT
まず、個人的に痩せる為にかなりおすすめな運動がHIIIT＜高強度インターバルトレーニング＞です。
このトレーニングは20秒全力で動いて10秒休むという動きを繰り返す運動になります。
こうすることで運動後の代謝が上がり効率的に体脂肪がヘり痩せやすくなるということです。
ちなみに、体脂肪は安静時に燃えていくのでHIITをすることにより安静時代謝が上がりより効率的に脂肪が燃えていきます！！
ただ、HIITはきつい運動にないますので最初はほんの少しやるだけでも大丈夫です。
運動は継続することが1番大事になりますので！！！

ウエイトトレーニング
男性ですとやはりウエイトトレーニングは必須になってくるといっても過言ではありません。
バーベルやダンベルを取り入れてトレーニングすることにより効率的に鍛えれますし筋肉もつきやすいです！
ジムに通えるかたは絶対に通ってウエイトトレーニングは確実にやった方が良いです。
金銭面に余裕のある方はパーソナルトレーニングを受けてフォームを身につけてから自分でやっていくのも一つの手段になります。
金銭面に余裕がない方はAmazonなどで安く可変式ダンベル＜自由に重さを変えれる＞が安く売っているのでそれとフラットベンチを購入すればずっと使用できるので安く済ませる事ができます。
では、ウエイトトレーニングでどんな種目をやっていけば良いかも記載しておきますね。

デッドリフト
まずは、デッドリフトになります。
体の後面をほとんど使う種目になってきます！
この種目だけで筋肉にたくさんアプローチできるので必ず取り入れた方が良いでしょう！
ただ、腰が痛い人などの腰痛持ちの方にはあまりおすすめはできないです！

ベンチプレス
まず、ウエイトトレーニングと言いたら真っ先に思いつくのがベンチプレスだと思います！
この種目は大胸筋をメインに鍛えることができますし、肩の前＜三角筋前部＞、二の腕の裏＜上腕三頭筋＞も同時に鍛えれます。
やはり男性だと暑い胸板が欲しいと思いますのでこの種目も必須と言えるでしょう！
胸をしっかりと張った状態で行わないと肩を痛めやすくなるので注意してくださいね！

スクワット
スクワットは下半身を鍛えるのに非常に良い種目です！
なぜ、下半身を鍛えた方が良いかと言いますと筋肉の7割は可半身で占めているからです。
より多くの筋肉を動かしたり鍛えたりする方が効率的にカロリーを消費して痩せやすくなるのでスクワットは取り入れた方が良いです！

チンニング・ラットプル
チンニングやラットプルダウンは背中を鍛えるのに有効かつ逆三角形を作るのに必須と言っても良い種目です。
背中も大きい筋肉なので鍛えた方が良いですし、せっかく痩せるのであれば男性らしくかっこいい背中が良いかと思うので取り入れることをおすすめします。

おすすめ種目はたくさんあるけど…
まだまだ、ダイエットにおすすめなウエイトトレーニングはたくさんあります。
ここでポイントとなってくるのがたくさんの筋肉を動かしてトレーニングした方が良いということです。
なのでおすすめになってくるのが多関節運動になります。
先ほど紹介させていただいた種目は全部多関節運動になります。
単関節運動でも良いのですが一つの部位しか鍛えれないので時間もかかってくるのでトレーニング始めたばかりの人にはトレーニング時間も長くなって続かなくなる可能性もあるので多関節運動で種目を少なくして短時間でトレーニングした方が継続もしやすいかと思います。

まとめ

効率的に痩せるための食事法や運動を紹介させていただきました。
まず、痩せるためには食事改善や運動を継続しないといけません。
この二つが継続できないとまず痩せるのは難しくなってきます。
なので最後に簡単にまとめておきます。

・余計な脂質を減らす
・アルコールを控える
・糖質を少し減らす
・腹8分目までに抑える
・HIITを取り入れる
・トレーニングをする

上記の内容をしっかりと行なっていけば少しずつ痩せてくるかと思います。
まず一つでもいいので取り入れてみてください。

どうしても続かない人は❓

どの方法を取り入れても継続できない人は友達と一緒にやったりパーソナルトレーニングを受けたりすることをおすすめします。
そうすることで1人ではなくみんなでやることになるので継続もしやすいです。
これから夏になってくるの自信持てる体型になっていきましょう！！