・簡単自宅トレーニング紹介
・回数、負荷、セット数
・筋肉の休息時間

パーソナルトレーナーである僕が紹介していきます。

・自宅トレーニングまとめました。
・回数、負荷、セット数などを解説します。
・どれくらいの休息時間が必要か。

自宅で出来るトレーニング種目

1. ・プッシュアップ（腕立て伏せ）

皆さんもやったことはあると思うプッシュアップ
メインで鍛えるのが大胸筋になります。
男性だと厚くてたくましい胸板、女性だとしっかりと上がったバストを作っていくのに有効な種目になリます。
プッシュアップの良いところは胸だけではなく補助で上腕三頭筋を使うので二の腕を引き締めるのにもかなり効果的です！！

回数：10〜15回
セット数：3セット
頻度：週に2〜3回

プッシュアップですとこれくらいの頻度や回数で行っていただければ良いかと思います。

・ヒップリフト
こちらの種目はお尻をメインに鍛える種目になります。
僕的には女性にオススメしたい種目になります！！
ヒップアップやお尻を引き締めたい女性は少なからず多いかと思います。
そういった方はこの種目をやっていくことをお勧めします！！
ただこの種目だけではヒップアップは難しいので別なヒップアップに効果的な種目をこのあと少しずつ案内していきますね😄

回数：15回
セット数：3セット
頻度：週に2〜3回

・スクワット
ダイエットや筋トレの王道種目ですね😉
スクワットは大腿四頭筋＜もも前＞、大臀筋＜お尻＞など下半身を全体的に鍛えていくことが出来る優れた種目になります！
自宅で筋トレをする方には絶対にやっていただきたい種目になりますね😌
スクワットもヒップアップをするためには大事な種目です。
ヒップリフトとスクワットを組み合わせて行うとより効果的です！！
下半身の筋肉量は全身の約70%を占めています。
なので下半身をしっかりとトレーニングすることで痩せやすくもなると言うことです！！

回数：10〜15回
セット数：3セット
頻度：週に2〜3回

・リバースプッシュアップ
こちらの種目は二の腕の裏（上腕三頭筋）メインに鍛えていく種目になります。
特にこれから夏になるにつれて腕が見える服装が多くなってくると思います！
自身を持ってファッショを楽しみたい方にはマストな種目になります😉
ただ、家に椅子などがないとできない種目になりますので椅子がない方は台もしくは浴槽のふちでもやることができます！

回数：10〜15回
セット数：3セット
頻度：週に2〜3回

・四つん這いキックバック
1番簡単にお尻を鍛えれる種目かと思います！
四つん這いになり足を後ろに蹴り上げていく動きの種目です。
片足づつ行えるのでお尻を使っている意識がとてもしやすいです。
お尻が気になる方はこの種目から始めてみるのも良いかもしれません。

回数：15回
セット数：3セット
頻度：週に2〜3回

・レッグレイズ
下腹部を鍛える種目になります。
仰向けに寝て足を伸ばした状態で足を上げ下げして下腹部を集中的に鍛える動きです。
きつい方は膝を曲げるなどしてやるといいかと思います。
腰が痛くなってしまう方は仰向けに寝た時にお尻の下に手を置くと良いので試してみてください。
それでも痛みがある方はやらないようにしましょう。
痛みの原因があるのでトレーナーや治療家、整体師さんにみてもらい完治してからトレーニングを行おうようにしてください。

回数：10回
セット数：3セット
頻度：週に2〜3回

・クランチ
こちらの種目は腹筋の上部をメインに鍛える種目になります😄
シックスパックや腹筋の綺麗な縦線をより目立たせたい方はやっておいた方が良いです！
しっかりと減量した時に腹筋に厚みがあればより腹筋が強調されます！

回数：10〜15回
セット数：3セット
頻度：週2〜4回

・プランク
腹筋全体を鍛えるのに優れている種目になります。
肘を床につき足を伸ばした状態で体を一直線にキープしながら行うトレーニングになります。
インナーマッスルも鍛えれることもできる非常に良い種目です！

秒数：30〜60秒
セット数：2〜3セット
頻度：週に2〜3回

・バーピージャンプ
全身を使うトレーニングになりますね。
実際この種目はかなりハードな種目になります。
全身運動になるので時間がない方にオススメな種目になります。
よくHIITでやる事が多い種目です！！！

回数：15回
セット数：3セット
頻度：週に2回

・マウンテンクライム
こちらも全身を使った運動になります。
筋トレというよりは有酸素運動に近い種目になります。
プッシュアップの体制になり片足づつ膝を胸に近づけていくやり方です。
これをダッシュするように早く行っていく方法です！

秒数：20〜30秒
セット数：3セット
頻度：週に2回

回数・セット数

筋トレを始めるにあたって回数やセット数をどれくらいやれば良いかわからないかと思います。
特にはじめたばかりの人でハードにやりすぎると続かない可能性が高くなってしまいます。
なのでまず1週間に1〜3回の頻度でトレーニングできればベストです。
回数は種目によって異なってきますが大体1種目10〜15回を3セットできれば十分です！！
最初はこれ以上やる必要はあまりなく継続できる範囲で行えるのがベストです。

筋肉の休息時間

トレーニングをするとよく筋肉痛になってくると思います。
では、どれくらいで筋肉痛がなくなるかと言いますと部位によって異なってきます！！
筋肉の部位によって大きさは異なります。
筋肉が大きければその分回復も遅れてしまうわけです😄
では、簡単に部位ごとに回復する時間をまとめますね！

・大胸筋＜胸＞：48時間
・広背筋＜背中＞：72時間
・大腿四頭筋＜もも前＞：72〜96時間
・大腿二頭筋＜もも裏＞：72時間
・大臀筋＜お尻＞：72〜96時間
・上腕二頭筋＜力コブ＞：48時間
・上腕三頭筋＜二の腕の裏＞：48時間
・腹筋＜お腹＞：24時間

こちらが筋肉痛が治るまでの目安の回復時間になります。
個人差はあると思いますが、できるだけ回復してからの方がトレーニングも集中できるので無理に毎日やる必要はないです。
目安の回復時間を見るとトレーニングできる頻度はやはり週に2〜3回程度になってくるかと思います！！
特に注意して頂きたいのがトレーニングをやりすぎによるオーバーワークです。
オーバーワークになると慢性疲労や寝つきが悪い、寝てもすぐに目が覚める、注意力散漫、食欲衰退、イライラ、不安感などがあります。
これに当てはまってくるとオーバーワークになっている可能性が高いです。
オーバーワークになったらまずトレーニングをしっかりとお休みしてから再開するのが良いかと思います！

何から始めればい良い❓

ここまでは自宅トレーニングの種目だったり回数やセット数、頻度について記載してきました。
そこは理解したけど何から始めれば良いの❓となる方もいらっしゃると思います。
正直トレーニングから始めても良いですし、食事制限から始めても良いかと思います！
1番良いのが食事も改善してトレーニングを継続するのがベストです。
ただどっちもやるのが難しい方はどちらかでいいのでまずが2ヶ月継続してみてください。
これくらいは継続しないとなかなか効果は出てこないと思いますので！！
今回は自宅トレについての投稿でした。
それではまた次の投稿で👋