皆様、こんにちは！

パーソナルトレーナー門田です！！！

今回はビタミンについて投稿します☺

以前のビタミンについて投稿していますが再度ビタミンについて確認していけるようにしておきます。

目次

• ○  ビタミンB１．２．６と脂溶性ビタミン
• ・ビタミンB1
• ・ビタミンB2
• ・ビタミンB6
• ・○脂溶性ビタミン
• ・ビタミンA
• ・ビタミンD
• ・ビタミンE
• ・ビタミンK

ビタミンB１．２．６と脂溶性ビタミン

ビタミンB1

・水溶性ビタミンの１つで、チアミンとも呼ばれます。
・糖質や脂質は人間の生命活動に必要不可欠なエネルギー源です。エネルギーの代表的な代謝過程のTCAサイクル（クエン酸回路）では、糖質や脂質をエネルギーに変換する。変換するための酵素の働きをビタミンB1は助けています。
△欠乏症
・脚気、ウェルニッケ脳症、肥満、慢性疲労、疲労症状（肩こり、食欲不振、倦怠感）など

△推奨量
・男性
18～29歳→1.2mg
30～49歳→1.2mg
50～69歳→1.1mg
70歳以上→1.0mg
・女性
18～29歳→0.9mg
30～49歳→0.9mg
50～69歳→0.9mg
70歳以上→0.8mg

ビタミンB2

・水溶性ビタミンでリボフラビンとも呼ばれる。水溶性ビタミンだがそれほど溶けないとされています。
・三大栄養素のエネルギー代謝に関与して特に脂質の代謝に欠かせない
・不足してしまうと脂質がTCAサイクルでうまく利用されず蓄積されてしまう。
△欠乏症
・口内炎、口角炎、脂漏性皮膚炎、脱毛症など

△推奨量
・男性
18～29歳→1.3mg
30～49歳→1.3mg
50～69歳→1.2mg
70歳以上→1.1mg
・女性
18～29歳→1.0mg
30～49歳→1.0mg
50～69歳→1.0mg
70歳以上→0.9mg

ビタミンB6

・ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの３種類がある。
・ホルモン作用の調整に関与したり、月経前症候群（PMS）の軽減にも作用しまうす。
△欠乏症
・腸内細菌からも合成されるので、欠乏することは少ない。欠乏するとアミノ酸代謝に異常をきたし、さまざまな症状を引き起こします。
成長の抑制、体重の減少、口角炎など

△推奨量
・男性
18～29歳→1.2mg
30～49歳→1.2mg
50～69歳→1.2mg
70歳以上→1.2mg
・女性
18～29歳→1.0mg
30～49歳→1.0mg
50～69歳→1.0mg
70歳以上→1.0mg

○脂溶性ビタミン

A、D、E、Kこちらの種類に脂溶性ビタミンは分けられます。

ビタミンA

△ビタミンAの効果
視覚機能を正常に保ったり、皮膚や粘膜を正常に保ちます。
ビタミンAの効果は上記のような効果があげられます。
△推奨量
・男性
18～29歳→850㎍RAE
30～49歳→900㎍RAE
50～69歳→850㎍RAE
70歳以上→800㎍RAE
・女性
18～29歳→650㎍RAE
30～49歳→700㎍RAE
50～69歳→700㎍RAE
70歳以上→650㎍RAE
△ビタミンAが豊富な食材
・ほうれん草、人参、大根の葉、レバー、卵など
このような食材を摂取するとビタミンAはかなりいいです。
個人的には、豚レバーがオススメです。
100gあたりビタミンAが221㎍RAEも摂取できますしたんぱく質も摂取できるのでかなりオススメです！！
推奨量まで摂取するのは難しいですがまずは少しずつ意識して摂取していくことが大事になります。

ビタミンD

△ビタミンDの効果
正常な骨格と歯の発育促進、神経伝達や筋肉の収縮を正常に行う働きがあります。
△推奨量
・男性
18～29歳→5.5㎍
30～49歳→5.5㎍
50～69歳→5.5㎍
70歳以上→5.5㎍
・女性
18～29歳→5.5㎍
30～49歳→5.5㎍
50～69歳→5.5㎍
70歳以上→5.5㎍
△ビタミンDが豊富な食材
・紅鮭、しらす干し、ブリ、きくらげ、椎茸など

ビタミンE

△ビタミンEの効果
血中のLDL（悪玉）コレステロールの抑制、過酸化脂質の生成を抑制し血管を健康に保つ、赤血球の破壊防止、老化防止
△推奨量
・男性
18～29歳→6.5㎎
30～49歳→6.5㎎
50～69歳→6.5㎎
70歳以上→6.5㎎
・女性
18～29歳→6.0㎎
30～49歳→6.0㎎
50～69歳→6.0㎎
70歳以上→6.0㎎
△ビタミンEが豊富な食材
・アーモンド、アボカド、ヘーゼルナッツ、モロヘイヤ、うんぎ

ビタミンK

△ビタミンK効果
・血液凝固を助ける働き（止血ビタミンともいわれる）、骨の形成
△推奨量
・男性
18～29歳→150㎍
30～49歳→150㎍
50～69歳→150㎍
70歳以上→150㎍
・女性
18～29歳→150㎍
30～49歳→150㎍
50～69歳→150㎍
70歳以上→150㎍
△ビタミンKが豊富な食材
・納豆、わかめ、ブロッコリー、小松菜

・今回は脂溶性ビタミンについて簡単に触れていきました。どうしても摂取ができない方はマルチビタミン（サプリメント）での摂取をお勧めします。薬局で手軽に手に入ります。